[No-1] Best Shin Pain Guide | Shin Pain Causes and Treatment in Marathi

Shin Pain Causes and Treatment in Marathi – Running करत असताना होणारे पायाचे दुखणे, Shin Muscle, Calf Muscle, आणि Ancle Pain या दुखापती वर आज लेख लिहिला आहे.

धावणे, उडी मारणे आणि धावणे यासारख्या उच्च-प्रभावी खेळांमध्ये नडगीचे दुखणे सर्वात सामान्य आहे. शिन-स्प्लिंट्स (ज्याला मेडियल टिबिअल स्ट्रेस सिंड्रोम देखील ओळखले जाते), स्ट्रेस फ्रॅक्चर किंवा कंपार्टमेंट सिंड्रोममुळे देखील शिन वेदना होऊ शकते. शिन स्प्लिंट हे धावपटूंसाठी नडगीच्या वेदनांचे सर्वात सामान्य कारण आहेत.

शिन स्प्लिंट म्हणजे व्यायामाच्या सामान्य दुखापतीचा संदर्भ आहे जो खालच्या पायांवर, विशेषत: गुडघा आणि घोट्याच्या दरम्यानच्या वारंवार तणावामुळे वाढू शकतो. हा एक सामान्य शब्द आहे ज्याचा वापर अनेक लोक त्यांच्या पायांच्या पुढच्या भागात वेदनांचे वर्णन करण्यासाठी करतात. टिबिया, जे खालच्या पायांच्या पुढील बाजूचे लांब हाड आहे, सूज आणि वेदनादायक होऊ शकते.

Shin Pain Causes and Treatment in Marathi

या स्थितीमुळे केसांची रेषा तुटणे किंवा स्नायू फाटणे देखील होऊ शकते. या अवस्थेचे कारण कमकुवत किंवा जास्त ताणलेले संयोजी ऊतक आणि कमकुवत स्नायू हे पुढच्या पायांमधून चालत आहेत.

दोन्ही पायांमध्ये शिन स्प्लिंट्स अनुभवता येतात. जेव्हा एखादी व्यक्ती धावते किंवा चालते तेव्हा वेदना अधिक तीव्र असते. तसेच ते जास्त काळ टिकून राहते.

ऍथलीट्सना बर्निंग आणि घट्टपणा यासह विविध कारणांमुळे नडगीच्या वेदना होतात. ही नडगीच्या वेदनांची लक्षणे आहेत जी हाडे आणि स्नायू दोन्हीशी संबंधित आहेत.

What is shin pain and Causes? 

Shin Pain म्हणजे Running करताना पाय खूप दुखणे. यांच्यामध्ये Bone Pain आणि Muscle Pain असे दोन प्रकार असतात.

Running करत असताना का Shin Pain होते? पाय एवढे दुखतात की दुसऱ्या दिवशी चालणे पण अवघड होऊन जाते. याची काही कारणे आहेत.

मागच्या हाडावर (टिबिया) प्रवेश करताना खालच्या पायाचे स्नायू आणि हाडे ओढून आणि ओढल्यामुळे शिन स्प्लिंट्स होतात. यामुळे नडगीचे हाड सूजते आणि चिडचिड होते, सुजते आणि वेदनादायक होते. नडगीचे दुखणे सामान्य आहे जे खेळाडू त्यांच्या नडगीची हाडे, स्नायू आणि संयोजी ऊतकांवर वारंवार ताण देतात. शिन स्प्लिंट्स मेडियल-टिबिअल स्ट्रेस सिंड्रोमला कधीकधी डॉक्टर म्हणतात, परंतु ते एक चांगले नाव आहे.

शिन पेन कसे घालवायचे याची विडियो यूट्यूबवर बघा.

शिन स्प्लिंट्स अतिवापराच्या जखमांमुळे होऊ शकतात. बहुतेक लोक विश्रांती आणि बर्फाने शिन-स्प्लिंट्समधून बरे होण्यास सक्षम असतात. तथापि, उपचार न केल्यास, शिन-स्प्लिंट्स टिबिअल स्ट्रेस ब्रेक होऊ शकतात.

शिन स्प्लिंट्स खालच्या पायातील स्नायू आणि संयोजी ऊतकांना ओढून आणि ओढून नडगीच्या हाडावर वारंवार ताण आल्याने होतात. धावणे आणि उडी मारल्याने नडगीच्या हाडांना सूज, चिडचिड किंवा सूज येऊ शकते. जर हाडांना बरे होण्यासाठी वेळ नसेल तर ते अधिक नुकसान आणि तीव्र वेदना होऊ शकते. शिन स्प्लिंट्स अशा कोणालाही होऊ शकतात जो नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करतो किंवा त्यांचा क्रियाकलाप किंवा खेळ खूप वेगाने वाढवतो.

  • तुम्ही तुमच्या capacity पेक्षा जास्त Running करत असाल
  • तुम्ही तुमची running स्पीड खूप लवकर वाढवता
  • Warmup करत नाही आणि रुंनिंग झाल्यानंतर stretching करत नाही हे सगळ्यात मोठ कारण आहे
  • Hard Area वर पळणे – रोड
  • Wrong Foot Strike – पंजावर नाही पळायचं
  • Wrong shoes
  • Over weight – जास्त जाड असणे
  • अचानक खूप जास्त रनिंग करणे
  • अचानक खूपच जास्त हेवी leg workout करणे
  • पुरेसा आराम बॉडीला देत नाही

शिन दुखणे सहसा यापैकी एक किंवा अधिक समस्यांमुळे होते:

  • बॉडी मेकॅनिक्स गतीमध्ये असताना शरीर कसे हलते याचे वर्णन करते.
  • खराब शरीर यांत्रिकी ऍथलीट्समध्ये वेदना होऊ शकतात.
  • शरीराच्या हालचालींवर वेगवेगळे घटक परिणाम करू शकतात.
  • धावपटूच्या हालचालींवर पायाचा प्रकार, धावण्याची शैली, हिप आणि कोअर स्ट्रेंथ (ओटीपोट, बॅक) आणि हिप आणि कोर स्नायूंची ताकद यासारख्या घटकांचा परिणाम होऊ शकतो.
  • खूप वेळा व्यायाम केल्याने दुखापत होऊ शकते.

“10% नियम” एक उपयुक्त स्मरणपत्र आहे:

  • दर आठवड्याला व्यायामाची तीव्रता, वारंवारता, कालावधी किंवा वारंवारता 10% पेक्षा जास्त वाढू नये.
  • हाडांची घनता (हाडांची ताकद). हाडांची घनता हाडांच्या ताकदीचे मोजमाप आहे.
  • मऊ हाडे तुटण्याची अधिक शक्यता असते. कमी हाडांची घनता विविध कारणांमुळे होऊ शकते.
  • अनुवांशिकता (हे कुटुंबांमध्ये चालत नाही).
  • आहारात अपुरा कॅल्शियम (दिवस 1,300mg पेक्षा जास्त शिफारस केली जाते, 3 ते 4 जेवण दूध, दही किंवा चीज)
    क्वचित कालावधी (मासिक पाळी सलग 6 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ चालत नाही), ज्यामुळे इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते.

लोकांना शिन-स्प्लिंट्स कसे मिळू शकतात?

खालच्या पायांच्या स्नायूंना आणि संयोजी ऊतकांना वारंवार ताण पडल्यामुळे शिन स्प्लिंट्स होतात. धावणे आणि उडी मारल्याने नडगीच्या हाडांना सूज, चिडचिड किंवा सूज येऊ शकते. हाडांना बरे होण्यासाठी वेळ नसल्यास, यामुळे गंभीर वेदना आणि सूज येऊ शकते. शिन स्प्लिंट्स अशा कोणालाही होऊ शकतात जो नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करतो किंवा त्यांचा क्रियाकलाप किंवा खेळ खूप वेगाने वाढवतो.

शिन स्प्लिंट्स कोणावर परिणाम करतात?

What is shin pain and Causes?

कोणीही कोणत्याही परिस्थितीत शिन स्प्लिंट विकसित करू शकतो, परंतु काही लोकांना ते होण्याची शक्यता जास्त असते. खालील गटांना शिन स्प्लिंटचा धोका जास्त आहे:

  • धावपटू, विशेषत: जे असमान पृष्ठभागावर धावतात आणि/किंवा अचानक त्यांचा धावण्याचा वेग वाढवतात.
  • उच्च-प्रभाव देणारे खेळ जे पायांवर ताण देतात.
  • नर्तक.
  • सपाट पाय किंवा उंच कमानी किंवा अतिशय कडक कमानी असलेले लोक.
  • तुमचे स्नायू आणि हाडे या प्रकरणात प्रभाव आणि लोडिंग क्रियाकलापांची शक्ती शोषून घेण्यास आणि वितरित करण्यास सक्षम नसतील.
  • लष्करी कर्मचारी आणि जे खूप चालतात किंवा मार्च करतात.
  • व्यायाम करताना, जे लोक असमर्थनीय पादत्राणे घालतात.
  • अत्यंत अंतर चालणे.
  • अंतर्निहित व्हिटॅमिन-डीची कमतरता, खाण्यापिण्याच्या विकार किंवा सामान्य मासिक पाळी असलेले कोणीही.
  • ऑस्टियोपेनिया किंवा ऑस्टियोपोरोसिसने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तींची हाडे आधीच कमकुवत असू शकतात.

अजून वाचा : How to use  Google pay in Marathi? गुगल पे चा वापर कसा करायचा? 

शिन स्पिल्टसाठी प्रतिबंध टिपा: Shin Pain Causes and Treatment in Marathi

काही गोष्टी करून तुम्ही शिन-स्प्लिंट्स रोखू शकता: योग्यरित्या फिटिंग ऍथलेटिक शू निवडा. आपल्या पायाचा आकार निश्चित करण्यासाठी “ओले चाचणी” वापरा. एक टॉवेल घ्या आणि तपकिरी कागदाच्या तुकड्यासारख्या सपाट पृष्ठभागावर ठेवा. जर तुमचा पाय सपाट असेल तर तुम्हाला कागदावर तुमच्या संपूर्ण पायाची छाप दिसेल. एक उंच कमान फक्त आपल्या पायाचे बॉल आणि टाच दर्शवेल. ऍथलेटिक शूज खरेदी करताना तुमच्या पायाच्या प्रकारात बसणारे शूज पहा.

तुमच्या खेळासाठी योग्य असे पादत्राणे घालण्याची खात्री करा. जर तुम्ही लांब अंतरावर धावत असाल तर कोर्टासाठी बनवलेल्या शूजमुळे शिन स्प्लिंट होऊ शकतात.

तुमची फिटनेस पातळी हळूहळू वाढवा.

क्रॉसस्ट्रेन. पोहणे किंवा सायकलिंग यांसारख्या कमी परिणामकारक खेळांसह पर्यायी धावणे.

अनवाणी धावणे. हा ट्रेंड अलिकडच्या वर्षांत वाढत आहे. अनेकांचा दावा आहे की यामुळे शिन स्प्लिंट्समध्ये मदत झाली आहे. संशोधन असे सूचित करते की अनवाणी धावणे स्नायूंमध्ये प्रभावाचा ताण पसरवते जेणेकरुन जास्त भार पडत नाही. अनवाणी धावण्याने दुखापतीचा धोका कमी होतो असे सूचित करणारा कोणताही पुरावा नाही.

अनवाणी धावण्याचा कार्यक्रम, जसे की तुमच्या फिटनेस दिनचर्यामधील कोणताही मोठा बदल, हळूहळू सुरू केला पाहिजे. तुमचे पाय आणि स्नायू समायोजित करण्यासाठी कमी अंतराने प्रारंभ करा.

खूप जोराने किंवा खूप वेगाने ढकलल्यामुळे तणावाच्या दुखापती होऊ शकतात. अनवाणी धावणार्‍यांना त्यांच्या पायाला जखम होण्याचा धोका जास्त असतो. मिनिमलिस्ट शूजचे बरेच ब्रँड आहेत ज्यात “बोटे” आहेत, परंतु तुमचे शरीर नवीन क्रियाकलापांशी जुळवून घेत असल्याने त्यांना हळू समायोजन आवश्यक आहे.

तुम्ही उर्वरित पद्धती वापरून पाहिल्यानंतर तुमच्या नडगीच्या स्प्लिंट्समध्ये सुधारणा होत नसल्यास तुम्ही डॉक्टरांना दाखवावे.

  • जे लोक नवीन व्यायाम सुरू करत आहेत त्यांनी हळूहळू त्यांची तीव्रता वाढवावी आणि जास्त करू नये.
  • योग्य पादत्राणे आवश्यक आहे, विशेषतः सपाट पायांसाठी. तुम्ही तुमचे शूज दर 350-500 मैलांवर बदलले पाहिजेत.
  • तुमची कसरत संतुलित करण्यासाठी पोहणे आणि सायकलिंगमध्ये क्रॉस-ट्रेन.
  • शिन स्प्लिंट्स टाळण्यासाठी, आपल्या वर्कआउटमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा.
  • ते जास्त करू नका. ऍथलीट्स, धावपटू आणि सर्व ऍथलीट्स, वेदना सहन करतात. यामुळे दुखापत होऊ शकते आणि ते अधिक काळ खाली राहू शकतात.
  • शिन स्प्लिंट्स खराब पाय यांत्रिकी किंवा कमकुवत स्नायूंमुळे होऊ शकतात.
  • हे होण्यापासून रोखण्यासाठी या लोकांना ऑर्थोटिक्स किंवा फिजिओथेरपीची आवश्यकता असू शकते.

Shin Pain Causes and Treatment in Marathi

शिन स्प्लिंट्स म्हणजे शिनबोन आणि तुमच्या पायाच्या समोरील वेदना. वेदना तुमच्या पायाच्या पुढच्या भागात, तुमच्या घोट्याच्या आणि गुडघ्याच्या दरम्यान जाणवेल.

शिन स्प्लिंट्स अतिवापरामुळे झालेल्या जखमांमुळे होऊ शकतात. ते धावणे, उच्च-प्रभावी क्रियाकलाप किंवा अपुरे स्ट्रेचिंगमुळे होऊ शकतात. ते यामध्ये खूप सामान्य आहेत:

  1. धावपटू
  2. लष्करी भरती
  3. नर्तक
  4. टेनिसपटू हे खेळाडू आहेत

शिन स्प्लिंटवर विश्रांती आणि बर्फाने उपचार केले जाऊ शकतात. सतत शारीरिक हालचाली, किंवा शिन-स्प्लिंट्सच्या लक्षणांकडे दुर्लक्ष केल्याने अधिक गंभीर जखम होऊ शकतात.

शिन स्प्लिंट्सवर उपचार कसे करावे आणि त्यांना परत येण्यापासून रोखण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

  • Warmup
  • Running ची सुरुवात हळूहळू करा आणि नंतर टप्याटप्याने Speed वाढवा
  • रुंनिंग नंतर स्ट्रेचिंग करा
  • पळण्याचा अतिरेक करू नका
  • पंजावर नाही पळायचं
  • योग्य प्रकारचे शूज वापरा.
  • 2 ते 3 दिवस आराम करा
  • बर्फाने शेका – 10 ते 15 मिनिट्स दिवसातून 4 वेळा. कपड्यात बर्फ घालून शेका. सूज कमी होते
  • पाय बांधायचं आहे पट्टी ने move किंवा Dyclo Gel लावून
  • व्हिटॅमिन D3 – कोवळ्या उन्हात भेटत – शरीरात Calcium Absorb करायला मदत करत
    पायांना नेहमी मालीश केल्यामुुुळे पायांचा थकवा कमी होतो.
  • मालिश करताना तीळ व खोबरेल तेलाचा वापर केला तर जास्त उपयोगी ठरते. मालिश केल्यामुळे रक्ताभिसरण होईला मदत होते आणि स्नायूंना आराम मिळतो
  • जर Shin Pain राहिला नाही तर तातडीनं Doctor ना दाखवायला विसरू नका. Running Continue केली तर अजून Injury होऊ शकते..शिन स्प्लिंटवर अनेकदा विश्रांतीसह उपचार केले जाऊ शकतात.
  • वेदना कमी करण्यासाठी बर्फ आणि कॉम्प्रेशनचा वापर केला जाऊ शकतो.
  • जर तुम्ही खालच्या पायांचे स्नायू ताणले तर शिन्स अधिक आरामदायक वाटू शकतात.
  • शिन स्प्लिंट वेदना कमी करण्यासाठी, लोक मदत करण्यासाठी ibuprofen (Advil), Motrin IB (इतर), naproxen सोडियम (Aleve), आणि acetaminophen (“Tylenol”) सारखी दाहक-विरोधी औषधे देखील वापरू शकतात.
  • स्वत: ची काळजी घेतल्याने वेदना कमी होत नसल्यास, फ्रॅक्चर किंवा स्नायू अश्रूंसाठी डॉक्टरांची शिफारस केली जाऊ शकते.
  • दोन आठवड्यांच्या वेदना कमी झाल्यानंतर, व्यक्ती हळूहळू त्यांच्या सामान्य क्रियाकलापांमध्ये परत येऊ शकतात. तथापि, शिन स्प्लिंट पूर्णपणे बरे होण्यासाठी सहा महिने लागू शकतात.
  • ज्या लोकांमध्ये शिन स्प्लिंट असतात त्यांच्यासाठी इनसोल किंवा फूटपॅडसारखे पुनर्वसन ऑर्थोटिक्स फायदेशीर ठरू शकतात. ते पाय आणि घोट्याला संरेखित आणि स्थिर करण्यास मदत करतात.

तुम्ही प्रोटोकॉलचे पालन केल्यास, आणि दररोज ताणल्यास, शिन स्प्लिंटचे दुखणे स्वतःच निघून जाऊ शकते.

तुम्ही हळूहळू तुमच्या नेहमीच्या व्यायामाकडे परत येऊन तुमच्या शरीराला पुन्हा दुखापत टाळू शकता. जर तुम्ही धावपटू असाल तर चालायला सुरुवात करा. तुम्ही जॉगिंग सुरू करण्यापूर्वी काही दिवस वेदनामुक्त चालणे सुरू करू शकता.

वर्कआउट नंतर बर्फ करा आणि आधी, दरम्यान आणि नंतर स्ट्रेच करा.

तुमच्या नडगीच्या कातडीचे दुखणे कायम राहिल्यास किंवा तुम्हाला आणखी गंभीर समस्या असल्याची शंका असल्यास, डॉक्टरांना भेटा. एक डॉक्टर तपासणी करेल, समस्येचे निदान करण्यासाठी आणि उपचारांची शिफारस करण्यासाठी एक्स-रे घेऊ शकतात.

मला आशा आहे तुम्हाला, ‘Shin Pain Causes and Treatment in Marathi’ हे आपले आर्टिकल आवडले असेल. जर तुम्हाला आपला लेख आवडला असेल तर अजून जास्त लोकांपर्यंत पोहचवा.

Leave a Comment